Calculadora nutricional

Calorías · Metabolismo · Macros

Calcula lo que necesitas para cambiar tu físico.

Estima tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y una referencia de macronutrientes para perder grasa o mantener peso.

Tus datos

Introduce tus datos actuales.

Sexo

Edad 18–90 años

Peso kg

Altura cm

Actividad diaria / trabajo sin contar el ejercicio

💻 1. Muy sedentario Teletrabajo, oficina casi todo el día sentado, conducción prolongada y muy pocos desplazamientos. ×1,20

🪑 2. Sedentario Oficina o estudio sentado, pero con desplazamientos normales, compras y tareas domésticas ligeras. ×1,30

🚶 3. Moderadamente activo Comercio, profesor, peluquería o trabajo alternando estar de pie, caminar y sentarse. ×1,40

📦 4. Activo Camarero, almacén ligero, limpieza, sanitario o trabajo pasando gran parte del día de pie y caminando. ×1,50

🏗️ 5. Muy activo / físico Construcción, agricultura, mudanzas, carga/descarga o trabajo manual exigente durante muchas horas. ×1,60

Elige cómo es un día habitual fuera del entrenamiento. Las calorías del gimnasio, carrera, bici u otro ejercicio se añaden por separado debajo.

Reducción mediante alimentación kcal/día

300 kcal

Indica cuántas calorías quieres reducir respecto a tu gasto cotidiano sin contar el ejercicio. Si no quieres reducir comida, déjalo en 0.

Calorías de ejercicio media diaria aproximada

350 kcal

Indica solo las kcal que quemas de media al día haciendo ejercicio o entrenamiento. No incluyas el gasto de tu trabajo ni las actividades cotidianas.

Objetivo principal

🔥 Perder grasa Déficit energético moderado y proteína alta.

⚖️ Mantener peso Estimación de tu gasto energético diario.

Herramienta orientativa para adultos. No sustituye una valoración profesional individual.

Tu estimación energética

Los resultados cambian automáticamente al modificar tus datos.

Metabolismo basal estimado — kcal/día · energía aproximada en reposo

Gasto diario estimado — kcal/día · base cotidiana + ejercicio

Índice de masa corporal (IMC) — kg/m² · peso ÷ altura²

—

Indicador orientativo de peso respecto a la altura.

Cómo interpretamos tu actividad Aplicamos un factor de actividad cotidiana sin ejercicio de ×1,30 y después sumamos 350 kcal/día de ejercicio.

Calorías y macros por objetivo

Compara pérdida de grasa y mantenimiento. Tu objetivo seleccionado aparecerá destacado.

🔥 Pérdida de grasa

—

Déficit moderado

Déficit alimentación —

Déficit ejercicio —

Déficit total —

Proteína—

Carbohidratos—

Grasas—

Pérdida semanal estimada —

Estimación teórica inicial basada en el déficit energético. La pérdida real de peso puede variar por agua, glucógeno y adaptación metabólica.

⚖️ Mantenimiento

—

Gasto diario estimado

Proteína—

Carbohidratos—

Grasas—

Cómo se calcula

Metabolismo basal Mifflin–St Jeor según sexo, edad, peso y altura.

IMC

Índice de masa corporal Peso (kg) ÷ altura² (m). En adultos se interpreta con los puntos de corte de la OMS; no mide directamente el porcentaje de grasa corporal.

Gasto energético diario Metabolismo basal × 1,20 como base cotidiana sedentaria + las kcal medias de ejercicio que indiques.

Objetivo energético Para pérdida de grasa restamos del gasto cotidiano la reducción alimentaria elegida y sumamos las kcal de ejercicio al déficit total. Para mantenimiento contamos todo el gasto diario estimado.

Macronutrientes La proteína se calcula por kg de peso. Grasas y carbohidratos se ajustan dinámicamente según las calorías del objetivo y la carga de ejercicio, y siempre deben completar el total energético.